姐姐妹妹一起來-婦女體重控制

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台灣國人肥胖的現況

根據去年衛生署的報告指出,現今台灣成年男女過重及肥胖率是亞洲國家最嚴重的。據統計( 如圖一) 國內成年男性過重或肥胖的人口佔了二分之一,女性則是三個裡面有一個胖子,甚至連小朋友都有四分之一有過重或肥胖的問題,缺少運動的人口也高,如此不但容易得到各種慢性病,政府每年所支付相關的醫療費用也會跟著提高,因此這個現象值得我們重視。

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無止盡的拉鋸戰

大部分的人都可能和自己的體重有過拉鋸戰,有人為了瘦要減重,也有人為鍛鍊肌肉而增重,但其實只要讓自己的體重維持在一個合理的範圍,就是健康的體重。我們可以用一個簡單的公式計算出自己的理想體重(註1),要怎麼樣讓自己擁有健康的體重並且維持呢?這就是一門學問了。

肥胖的人我們很容易看的出來,但有些人很瘦,但更進一步的檢查以後才發現原來他們是「外瘦內油」,這種人被稱為「泡芙族(註2) 」。我們可以用BMI、腰圍及體脂肪這三個簡單的數值看看自己是不是健康的。

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由表一我們可以看到過輕及過重都是黃燈,我們可以理解過重是黃燈,但為什麼過輕也被列為黃燈呢?一般人較容易忽略體重過輕的健康問題。除了生病使的體重過輕外,另外可能因為遺傳、腸胃功能不佳、甲狀腺機能亢進、厭食症、社會價值觀及壓力等原因所造成,嚴重者跟過重的人一樣可能有較高的致死率,以及罹患骨質疏鬆症、月經失調等問題發生。

台灣癌症防治網提到「體重過重是第二個引起癌症的原因」,最大的原因吸菸引起,尤其是肺癌。第二個原因就是體重過重,這是由英國分析研究指出的。而國內也有一些研究證實了肥胖對於引起大腸癌、乳癌、子宮癌、胰臟癌等具有顯著相關性。

對症下藥

過輕者生活飲食習慣改善:

除正餐外再增加一到二餐的點心,可選擇水果、堅果、麥奶粉、起司三明治等健康的食物,千萬不要選擇空熱量又營養低的食物。正餐選擇熱量較高的食材且要注意均衡營養。進食順序跟減重者相反,先吃飯跟肉類而湯最後喝。
攝取充足的水份。每一天身體維持基本代謝所需要的水份約為2000c.c. 至2500c.c.,其中包含了食物中的水份。
建立固定且規律的運動習慣。過去建議運動原則為「333」,現在改為「531」,即一周至少5次,每次30分鐘,心跳提升到每分鐘110下。可選擇慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動,這些運動可以增加體組織生成,讓體脂肪分布平均,使得體重的增加不是虛胖,而是要維持身體的曲線且保持體力。
對於孩童而言睡眠充足很重要,晚上10點前入睡,讓主掌生長的激素正常作用,可以增加生長發育的幅度。
過重者生活飲食習慣改善:把握「四少一多」的健康原則

少肥肉:選購油脂含量較少之部位,如後腿瘦肉、雞胸肉等,去除看得見的肥肉及外皮,減少食用含有絞肉成品。
少油炸:多以涼拌、清蒸、燉煮、滷、烘烤等烹調方式,少吃油炸食物,多瞭解食物的製作、烹調過程,避免攝食過多油脂。
少醬料:少用油脂含量高各類醬料,如:咖哩、豆瓣醬、辣椒醬、肉燥、沙茶醬、素沙茶醬、沙拉醬,許多醬料除了高油,還附帶高鹽,對於血壓也是致命的要素。
少油湯:將高湯冷藏後去除上層已凝固之油脂,喝湯前先撇開或吹開浮油。
多蔬果:實行「天天5蔬果」,每天三~四份蔬菜,(約半斤),盡可能選擇不同種類的蔬菜、菇類及海藻類。兩~三份水果,約一般吃飯的飯碗兩碗,但有些高熱量的水果可要注意避免過量,像香蕉、荔枝、龍眼、榴槤、酪梨等。
註1:理想體重(Ideal body weight;IBW):身高(公尺)× 身高(公尺)×22
此公式係使用身體質量指數法(Body Mass Index, BMI) 計算。此公式僅適用於成年人( 不論男女)。加減10%的範圍內,皆屬於正常體重。
註2:泡芙族:指外表不胖,但三酸甘油脂、血膽固醇或體脂肪超過標準的人。
註3:BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。

作者:臺安醫院新起點運動中心營養師 曾祺
出處:臺安醫訊第183期
資料來源:http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2763#more-2763

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