維持健康體重-預防三高上身

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維持健康體重-預防三高上身

根據衛生署國民健康局的統計調查顯示,台灣地區18歲以上成人肥胖及體重過重之盛行率已高居亞洲各國之冠,成為「亞洲最胖的國家」。其中男性有51%,女性有36.2% 有體重過重的問題。另外,2005年國民中小學生健康狀況調查也顯示台灣國小學童有14.9% 有體重過重的問題,其中肥胖比率佔10.3%,而男童的平均體重竟比同年齡的德國和美國男童還高。研究顯示,肥胖的兒童有1/2長大後會變成肥胖的成人,肥胖的青少年變成肥胖成人的機率更高達2/3,這也打破從前「小時候胖不是胖」的迷思,可見肥胖是目前國人不容忽視的健康問題。

目前已知,肥胖與各種慢性病息息相關,包括高血壓、高血脂及高血糖的三高問題,還有國人常見的脂肪肝,另外睡眠呼吸中止症,退化性關節炎,甚至是癌症都與肥胖有關。國人十大死因中至少有六項以上都與肥胖相關。

至於如何知道自己是否符合理想體重標準呢?每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異,世界衛生組織( WHO )建議用以身高與體重計算出的身體質量指數( Body Mass Index, BMI )來界定。

BMI 算法= 體重( 公斤)/ 身高²( 公尺²)

例如身高160公分, 體重50公斤,BMI值為50÷1.6÷1.6= 19.53。

BMI 指數中,對人體壽命和健康最理想的數值是22±10%,因此理想體重範圍應落在22X 身高²( 公尺²)±10%。

依據以下不同的身體質量指數分級,可以知道自己是否合乎標準範圍,超出理想範圍越多,代謝症候群、心血管疾病的風險也跟著增加。

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另外除了BMI 指數之外,建議同時使用腰圍作為肥胖與否的判讀標準。腰圍能反應腹部脂肪的多寡,也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。過多的腹部脂肪堆積會影響身體代謝,導致血脂及血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

當男性成人腰圍大於90公分( 約35.5吋),女性腰圍大於80公分( 約31吋),罹患心血管疾病的風險就會開始上升。

維持健康體重對慢性病的預防及控制十分重要,合理減重以減輕體重的5% ~ 15%為目標,許多研究證實對於肥胖的患者如果適度的減少原有體重的5 ~ 10%,可以改善高血壓、糖尿病及血脂異常,避免心血管疾病及癌症的發生。長期高血壓患者減重1公斤約可降1 ~ 1.7毫米汞柱的收縮壓,至於第二型糖尿病患者減少5% 體重,一年後糖化血色素約可降1%。

從國民營養健康調查報告中可見,近年來國人熱量攝取及油脂攝取普遍增加,另外含糖飲料的攝取也大幅增加,以19 ~ 45歲台灣成人的調查發現,男性每週攝取含糖飲料次數平均是4.4次, 女性為2.6次, 過量糖分及熱量的攝取往往是造成體重上升的原因,更會影響血糖及血脂的代謝異常。許多學童也喜歡用飲料解渴,其實含糖飲料不但無法止渴,更會導致吃不下其他營養的食物而造成營養不良。另外根據調查,台灣有近七成男性及八成女性沒有規律運動的習慣,國人不愛動的比例也是領先世界各國。可見「多吃不動,體重超重」是造成國人各項慢性疾病的主因。

體重控制的重點在於能量平衡,也就是減少能量攝取及增加耗能,少吃多動仍是減肥的不二法門。減少7700卡熱量的囤積,包括減少攝取及增加消耗,就能減少一公斤的體重。舉例來說一天少500卡的熱量,約半個月可以減少一公斤。減重的初期以減少熱量的攝取較快達到目標,之後仍需靠持續及足夠的運動才能達成體重的維持。根據美國運動醫學會的健康成人運動指引建議,大部分的成年人應從事中等強度的有氧運動,每週至少五天,每天至少三十分鐘,每週至少150分。若以減重為目標,每週則至少五天進行中至高強度的身體活動,每天運動三十到六十分鐘,減重後仍需持續運動以避免復胖。

因此從現在起少吃多動,天天量體重,保持健康體重,才能預防各種慢性疾病的發生,促進健康,就讓大家一起來努力,擺脫亞洲最胖的封號吧!

作者:臺安醫院家庭醫學科主治醫師 林欣穎
出處:臺安醫訊第175期
資料來源:http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2532#more-2532

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